고객들과 식습관이나 음식 등에 대한 상담을 진행하다보면 기존 칼로리에 대한 질문에서 혈당지수(Glycemic Index)에 대한 질문을 하는 고객이 점차 늘고 있다는 것을 느끼게 된다. 보통 'GI지수'라고 불리우는 혈당지수는 최근 다이어트와 건강에서 음식의 칼로리 이상으로 주목을 받고 있고, 이와 더불어 GI 다이어트 혹은 저인슐린 다이어트 등도 함께 인기를 끌고 있다. 이번 호에서는 당지수와 이를 이용한 GI 다이어트에 대해 알아본다.

당지수(GI)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정된다. 즉 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정한다.

그렇다면 당지수가 높으면 어떤 일이 일어날까?
급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발한다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다. 자연적으로 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고 이는 곧 지방축적으로 연결될 수 있다.

GI 다이어트, 즉 저인슐린 다이어트란 같은 영양소, 같은 칼로리의 식품 중에서도 당지수(GI)가 낮은 음식을 먹음으로 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 반응성 저혈당(극심한 공복감)과 지방 축적을 막는 원리이다.

식품의 당지수는 보통 단당류(설탕, 쵸콜렛, 꿀등)와 탄수화물 음식(곡류)이 높다. 곡류는 식사시 야채와 같은 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당상승을 막을 수 있기 때문에 어느정도 조절이 가능하다. 그러나 잼이나 크림, 버터를 발라먹는 빵, 면류 등은 높은 GI 수치를 가지고 있다. 과일 역시 당함량이 많은 편이라 비교적 높은 GI 수치를 보인다.

식품의 당지수를 간단히 살펴보면 다음과 같다.
저당지수 : 55 이하 - 고구마(44), 강남콩(28), 사과(38), 우유(25), 계란(30), 두부(42), 땅콩(20), 미역,김(12), 바나나(55), 딸기(29), 토마토(30), 시금치(15), 양상추(23), 도트밀(55), 호밀빵(55)
중당지수 : 56~69 - 흰죽(57), 홍도통조림(63), 환타(68), 호박(65), 건포도(57), 파인애플(65)
고당지수 : 70 이상 - 감자(90), 당근(80), 팬피자(80). 식빵(91), 딸기잼(82), 옥수수(75), 초코렛(90), 도넛(86), 후추(73), 떡(85)

음식 섭취 시 당지수를 낮추려면 음식 섭취시 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또한 빵 종류는 가능한 통밀빵을 선택하며, 우유나 치즈와 같은 유제품을 함께 먹는다. 조리 시에는 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 된다.

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