다이어트를 위해서 음식을 선택할 때 어떤 기준을 따르는 편인지? 칼로리? 영양구성? 양? 아니면 그냥 먹고 싶은 것?

칼로리만 따져서 음식을 선택한다면 아직 초급자 수준, 여기다 지방이나 탄수화물이 많은 음식을 피할 줄 안다면 중급자 수준, 거기서 더 나가서 GI 지수(당지수)까지 고려해서 음식을 선택한다면 당신은 다이어트에 있어서 꽤 전문가라고 할 수 있겠다. 더 수준을 높이기 위해 알아 두어야 할 요소는 없을까?

‘에너지밀도’라는 개념이 있다. ‘음식 무게 당 칼로리’를 뜻하는데 음식의 총 열량을 무게로 나눈 값이라고 생각하면 되겠다. 즉 에너지 밀도가 높은 음식은 적은 무게에 높은 열량을 포함한 음식을 뜻한다. 일반적으로 사람이 음식을 섭취할 때 일정한 열량보다는 일정한 무게만큼을 섭취한다고 봤을 때 에너지 밀도가 낮은 음식을 주로 먹으면 상대적으로 열량 섭취가 낮아지기 때문에 체중 증가를 막을 수 있다.

즉 에너지 밀도가 높은 음식을 주로 섭취하면 음식을 많이 먹지 않아도,그러니까 섭취량이 많이 늘어나지 않았음에도 체중이 쉽게 증가할 수 있다. 현대인들의 비만 증가가 음식을 많이 먹어서라기 보다는 에너지밀도가 높은 음식에 많이 노출되기 때문이라는 의견 때문에 미국 보건관련기구는 자국 국민들에게 저에너지밀도 식이(low energy density diet)를 강조하고 있다.

칼로리에 당지수까지 섭렵했건만 이제 음식의 에너지 밀도까지 공부해야 한단 말인가?
다행히 에너지 밀도를 고려한 식이 요법은 지금까지 알고 있는 체중조절 다이어트와 많이 다르지 않다.

먼저, 에너지 밀도가 높은 음식을 나열해보면 다음과 같다. (뒤로 갈수록 에너지 밀도가 낮다.)
마요네즈,버터,베이컨,감자칩,초코렛,팝콘,초코렛쿠키,쿠키,케잌,도넛츠, 브라우니,크림치즈 등.
이미 우리가 체중을 위해서 피하고 있는 음식들이다. 예에서 보듯이 에너지 밀도가 높은 음식은 대개 포화지방,트랜스지방산을 많이 포함하거나 당지수가 높은 요소를 포함한 음식들이다.

반대로 에너지 밀도가 낮은 음식을 나열해보면 다음과 같다.(뒤로 갈수록 에너지 밀도가 높다)
다이어트콜라,차,블랙커피,토마토쥬스,탈지우유,채소,오트밀,우유,두부 등.
역시 평소에는 즐기지 않지만 다이어트에 돌입하면 찾게 되던 음식들이다.

다행히 에너지 밀도에 대해 굳이 따로 공부하지 않아도 지금 알고 있는 다이어트 기본 원칙을 잘 따르면 자연스럽게 저에너지 밀도 식이(low energy density diet)는 가능할 것 같다. 그런데 중요한 예외가 있는데, 주스나 콜라 같은 가당 음료수는 에너지 밀도는 낮지만 체중 증가에 영향을 미친다는 사실, 꼭 기억하면 좋겠다.

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