나이가 들면 누구나 뱃살 때문에 고민을 한다. 젊었을 때는 날씬한 사람도, 다른 부위는 다 말랐는데 유독 배만 나와 고민이라는 환자들을 볼 때마다 안타까움을 느낀다. 특히 복부비만 중 내장비만의 경우 생명의 위협을 줄 만큼 치명적이기 때문에 해결이 시급하다.
복부비만이라고 무조건 윗몸 일으키기만 열심히 할 것이 아니라 전체적으로 자신의 생활습관을 점검해볼 필요가 있다. 내 생활패턴에 어떠한 문제가 있는지 점검해보고 개선하는 것이 중요하며, 치료와 병행한다면 지긋지긋한 뱃살과 멋지게 이별할 수 있을 것이다.

사소하게 지나쳤던 생활 습관을 바꾸자

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 많아지면서 복부비만이 될 확률이 높아진다. 그러므로 평소 스트레스를 받지 않도록 요가나 명상을 하면서 복식 호흡을 하는 것이 좋은데, 복식 호흡을 하면 대장에 자극을 주어 변비 치료뿐만 아니라 배 근육도 단련시키고 몸의 긴장까지 풀어줘 스트레스 해소에도 효과적이다.
편안한 자세로 누워 배 위에 양손을 올리고 5초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신 다음 손으로 눌러도 들어가지 않을 정도로 복부를 부풀린다. 보통은 배를 당기면서 숨을 마시는데 반대로 하면 복부 근육과 장운동에 좋다. 숨을 토해낼 때는 입을 통해 몸 안의 모든 공기를 남김없이 내쉬도록 한다.

다이어트를 시작하는 사람들은 운동에 대해 지나치게 거창하게 생각하는 경향이 있다. 처음부터 ‘헬스를 하루에 몇 시간씩 해야지.’하고 무리하는 것보다는 일상적으로 TV를 보면서 가만히 누워있지만 말고 훌라후프를 돌리는 것으로 시작하는 것이 좋다.
훌라후프 안쪽에 있는 돌기는 뱃살과 허리를 골고루 자극해 지압효과가 있어 장운동을 도울 수 있다. 또 줄넘기도 효과적인데, 뜀뛰기를 하면 전신운동이 되면서 장운동이 활발해져 변비해소에도 좋다.

뱃살빼기 하면 윗몸 일으키기가 떠오르는데, 국소적인 운동법이 국소지방제거에 도움이 되지 않는다는 것이 의학계의 정설이지만 윗몸 일으키기를 하면 복부를 자극해 혈액순환이 원활해지므로 지방제거에 어느 정도 도움이 되고, 근력을 강화할 수 있으니 자투리 시간을 이용해 시작해보자.
단 윗몸 일으키기에도 요령이 필요하다. 굽히는 상체 각도가 클수록 복부 근육이 운동 부하를 받아 허리에 부담을 주기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35∼45도면 충분하다. 그렇다고 너무 움직임의 폭이 좁으면 자칫 목만 운동하게 되어 심하면 목 디스크로 이어질 수 있으니 주의하자.

다음으로 비만의 또 다른 적, 음주와 흡연을 거론하지 않을 수 없다. 적당한 술은 모임의 분위기를 살리고 사람의 기분을 업시켜주지만 지나치면 뱃살을 불러온다. 알코올은 1g당 7kcal로 칼로리가 높지만 술 자체가 실제 지방으로 전환되는 비율 자체는 그리 높지 않다. 그러나 인체는 알코올을 우선적으로 소모하므로 다른 음식물의 연소를 방해해 결과적으로 지방합성을 유도해 뱃살로 가게 한다.
지방이 분해되려면 순환이 잘되어야 하는데, 흡연은 체내 순환을 방해한다. 다이어트를 결심했다면 지금 당장 담배를 끊자. 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다.

그런 다음에 식단 조절을

배가 나오는 70% 요인이 먹는 것에 있다. 무조건 굶는 것은 무식한 방법이다. 충분히 건강한 방법으로도 올챙이 배를 집어넣을 수 있다. 식이요법의 포인트는 저염, 저당분, 저자극성 음식을 섭취하는 것이다. 원론적인 이야기지만 실천은 하늘의 별 따기만큼 어렵다. 의지를 갖고 실천에 옮긴다면 당신의 사랑스런(?) 러브핸들과 이별할 수 있을 것이다.

다이어트를 결심했다면 꼭 먹어야 할 식품들

차는 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 준다. 또한 충분한 수분을 섭취할 수 있어 장과 피부에 좋다. 다만 종류에 따라 너무 많이 마시면 카페인이 쌓이고 치아가 누렇게 될 수 있으니 식사하고 한두 잔씩 마시는 정도로 한다. 녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려서 지방을 분해해준다.

다이어트를 한다고 무조건 야채만 섭취하는 것보다는 필수영양소를 꼭꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 특히 양질의 단백질을 섭취하기 위해서는 기름이 많은 육류보다 달걀이 좋은데, 달걀노른자에는 손대지 말고 흰자만 섭취하면 살찔 걱정 없이 일일 권장량을 섭취할 수 있다. 완전식품인 달걀은 단백질 공급에 좋지만 콜레스테롤이 걱정된다면 노른자를 빼고 흰자를 먹는 것도 좋은 방법이다.

다이어트에 간식은 멀리해야 하는 나쁜 친구이다. 그러나 무조건 피하면 정신건강에도 해롭다. 장기전으로 다이어트를 계획했다면 차라리 간식을 즐겨라. 방울토마토와 저지방우유를 섭취하면 포만감도 들고, 열량이 낮아 도움이 된다.

최근 건강에 대한 관심이 커져 블랙푸드 열풍이 불고 있다. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙푸드는 신진대사를 원활하게 하여 비만을 줄일 수 있으므로 챙겨먹는 것이 좋다.

무엇보다 식단 조절에서 중요한 것은 하루 세끼를 반드시 챙겨먹자는 것이다. 기왕이면 한식으로 챙겨 먹는 것이 좋고, 밥을 선택한다면 잡곡밥이 더 좋고, 비타민이 많은 김치와 나물을 많이 먹는다면 칼로리 걱정 없이 배부른 다이어트를 할 수 있다. 장기적으로 다이어트를 계획했다면 영양균형을 위해 비타민이나 영양제를 챙겨먹는 것이 좋다.

365mc 비만클리닉 김하진 원장

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