집에서 열심히 운동과 식이요법을 병행하여 6개월 만에 무려 20kg 감량에 성공한 주부 A씨. 그러나 성공의 기쁨에 들떠 방심했던 탓일까, 다이어트를 중단한지 2개월 만에 원래 몸무게로 돌아왔다.

실제로 우리 클리닉에 온 환자의 사례인데, 오랜 시간을 투자해 죽을 만큼 고생한 끝에 감량에 겨우 성공했는데 성공의 기쁨을 나눌 새도 없이 원래의 몸무게로 돌아왔다며 울상을 짓는 환자들이 의외로 많다. 비만클리닉에도 이런 케이스의 환자들이 많이 찾아오는데, 일단 이런 환자들은 이미 의욕이 꺾인 상태이므로 어떤 말을 해도 위로가 되지 않는다. 그래도 비만을 치료하는 의사는 환자들이 끝까지 다이어트를 포기하지 않도록 상처받은 몸과 마음을 어루만져 준다.

“원래 몸무게로 돌아오는 게 어디에요? 더 늘어나는 분들도 있는 걸요. 방법이 잘못되었을 뿐이니 이제라도 바로잡으면 괜찮아요. 잘 따라 하시면 요요현상 없이 전보다 더 많이 뺄 수 있어요.”

의욕적으로 다이어트를 시작해 짧게나마 성공의 기쁨을 맛봤던 환자들이 요요현상으로 절망스런 심정으로 앉아 있다가 필자의 말에 “정말 그렇게 될 수 있나요?” 호기심 반, 걱정 반으로 질문한다.



요요현상을 부르는 다이어트

환자와의 상담을 통해 실패 원인을 찾아보면 대부분 실패를 할 수밖에 없는 방법을 선택했거나 무리한 다이어트 후 보상심리로 관리를 소홀히 한 것에 있다.

아무리 다이어트를 열심히 해서 감량을 많이 했다고 해도 요요 현상으로 애써 감량한 몸무게가 일정부분 혹은 전부 돌아왔다면 안타깝지만 그 다이어트는 실패다.

실패하는 다이어트를 선택한 환자들은 대부분 단식이나 원푸드 다이어트를 선택한 케이스로 이 방법은 다이어트 종료 후 특별히 많이 먹지 않더라도 최단기간에 요요현상이 찾아와 2~3일이면 원래 몸무게로 돌아온다.

무리한 다이어트 후 보상심리로 후 관리를 소홀히 한 환자들은 다이어트 기간에는 몰입해서 운동과 식이요법을 병행해 실제감량이 나타났지만 “그동안 열심히 했으니 이정도 먹는 것은 괜찮겠지.”라며 스스로 안주하는 데에서 그 원인을 찾을 수 있다.



맛있게 먹고 건강하게 운동하자.

실제로 다이어트를 성공하려면 강도 높은 운동보다 중단하지 않으려는 의지와 꾸준한 자기 관리가 더 중요하다. 그러나 다이어트를 하는 사람들은 최대한 단기간에, 최대한 많은 살을 빼겠다는 마음에 초조해져서 다이어트를 시작하면 갑자기 숫자의 노예가 되어 버린다. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇 칼로리를 먹었는지, 지금 먹고 싶은 이 음료수는 몇 칼로리인지…

그렇게 매일 체크하다 보면 스트레스가 쌓여 금방 포기하기 쉽다. 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 체중이 아닌 생활습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 갖는 것이 필요하다.

무조건 먹는 것을 거부하는 것보다는 정말로 먹고 싶다면 소량을 꼭꼭 씹어 맛있게 먹는 것이 좋다. 흔히 다이어트 중에는 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채를 드레싱 없이 먹으면 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 틈틈이 간식을 즐기면 씹는 과정에서 스트레스가 풀리고 마음의 안정을 찾을 수 있어 배고픔을 참지 못해 다이어트를 망치는 후유증을 예방할 수 있다.

식이요법과 함께 다이어트 시 운동이 필수라는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 운동은 시간 날 때 하기 보다는 ‘시간을 내서’ 하는 것이라는 생각을 갖는 것이 중요하다. 하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다.

한번에 오래 하는 것도 좋지만 30분을 두 번에 나눠서 하는 것도 괜찮으며, 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 정체현상을 줄일 수 있다. 살을 뺀다는 목적보다 즐긴다는 생각이 앞서야 꾸준히 할 수 있으므로 나에게 맞고, 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택해서 운동을 즐기자.

조금 더 운동효과를 높이려면 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등과 같은 유산소운동을 많이 하는 것이 좋다. 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동인데, 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 주로 해당한다.

유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기와 같은 근력 운동을 하면 몸에 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

요즘은 니트 다이어트라고 해서 굳이 헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 몸을 움직이자는 다이어트가 유행인데, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기, 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있어 효과적이다.

마지막으로 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 일찍 자는 습관은 야식으로 인해 살찌는 것을 막을 수 있으며, 일찍 일어나는 습관은 아침을 거르지 않게 되고, 오전 시간을 보다 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량을 늘릴 수 있다.

헬스조선 바로가기